しんどい悩みに振り回されるときの処方箋⑤。/自己肯定感と自己効力感のおはなし。
- 「マインドフルネス+認知行動療法」＝「ACT」?
- 「自己肯定感＆自己効力感＆自己信頼」＝最強？
こんにちは。
昨日、読者様の数が大幅に増えていることに気づきびっくりしました。読者申請いただきありがとうございます。
こちらからも相互で申請させていただきますので、今しばらくお待ちください。
さて、今日は先月仕事体験した事業所との契約の書類を作ってきました。ただあくまで就労支援と言う名目なので、まずはここで体力をつけカンを取り戻し、いずれ正式にどこかに勤めることを想定に入れることになります。
そのつもりで数学を勉強したり、本を読んだり、PCの様々なソフトやプログラミングなどに習熟したりなどの地道な取り組みを積み重ねていく必要があります。ブログもその一環です。
「マインドフルネス+認知行動療法」＝「ACT」？
そんなこんなで。
今日から何回かに分けて、今まで綴ってきた「悩み」やストレスなどに対する心理学的な対処ややり過ごし方などを、いったん包括・体系的にまとめ、新たなステップへの橋渡しをしたいと思います。
shirosuke0214-pr-tomo.hatenablog.com
で～です。
悩みにふりまわされてしんどいあなたへ 幸せになるためのいちばんやさしいメンタルトレーニング
- 作者: 志村祥瑚,石井遼介
- 出版社/メーカー: セブン&アイ出版
- 発売日: 2018/04/27
- メディア: 単行本
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こんな本を読んでいました。エクササイズつきです。あとは・・・
最初の書は「マインドフルネス」の考え方と認知行動療法の考え方やノウハウをいい感じでミックスし、悩みや不安、ストレスなどを客観的に見る、メタ視点の自分を作る上での有益なプログラムを提示してくれています。「ACT」と言う手法です。
悩みを切り離して距離を置いたり、色々な視点で気づきを与えたりできるわけですね。
そう言う意味でのセルフモニタリングと、言葉やイメージによる思い込みへのラベリングなども可能だと思います。
shirosuke0214-pr-tomo.hatenablog.com
まだ半分くらいしか読んでないので具体的なノウハウについては筆足らずなんですが、現実面で何かイヤなことに直面したとき、それをいったん受け止め、受け入れ（「受容」とします）、そのことにより心を開放して次のステップである、有用な行動に移る支柱を得るいい素材になりそうです。
例えば、です。
明日試験があるのだけれど範囲が膨大で、どこから手を付けていいか分からない状況があるとします。イヤな状況ですけどw。私も何回もありました。
その時、何はともあれ、一夜漬けでも勉強に取り組むと言う具体的なアクションに至るために、いったんこの現実を冷静に受け止めるか、それとも現実逃避して何らかの代替行動に出るかの選択肢があるわけですね。
代替行動の具体的なものとしては、いきなり部屋を几帳面に掃除し始めたりすることなどです。誰しも一回は経験があるかと思います。
普通に部屋を掃除しててもこう言うことはありますよね。
本棚の本なんかをばっさばっさとフローリングやカーペットの上に隙間なくばらまいたけど、アルバムなんかが出てきてつい見入っちゃったとか、その中にあったマンガを読み始めたとか。「ふしぎなおどり」を始めちゃったとか。（そりゃないか）
こう言うのが代替行動です。
で。
代替行動は現実逃避的なので、事態を進展させることは基本的にはできません。だけど、そんなに自身を厳しく律することもないのかな、と言う気もします。
書によれば、代替行動の形態に応じ、過去の何らかのイヤな出来事やトラウマなどとそのアクションが関連づいていることが多いのだそうです。
だから、あんまり思い出したくない過去のネガティブな体験の記憶を掘り起こしたりするワークもあります。
そこらへんは今後私が、具体的に書の様々なワークを体験するごとに、気づきをシェアして行けたらな、と思います。
「自己肯定感＆自己効力感＆自己信頼」＝最強？
ちょっと話は逸れます。
以前、自己肯定感とか、自己効力感と言う話題・トピックについての本を何冊か読みました。具体的には自己暗示的なものではなく、なんらかの実践を伴います。例えば、自己肯定感アップであれば・・・。
1.欲しいものを具体的にイメージする
2.美味しいものを食べる
3.トイレ掃除をする
なんてのが紹介されていました。
なんの関連性があるの？って雰囲気です。1あたりは分かる気がするけど・・・。
トイレ掃除は、実はメンタルがやばいときも、自分に自信をつけたり、肯定するためにも非常に有用な取り組みです。
私はメンタルがやばいときで、でもただ寝ててもなんだか自責の念が募る、と言うときはトイレ、とりわけ便器回りを偏執狂張りに磨きます。
自己肯定、と言うことであれば、自己肯定力が何で上がるかと言うと、
「トイレの汚れ＝自分の汚い、醜い面」
みたいな関連があるのです。実際に、トイレ掃除を毎日欠かさずやってたら、映画のオ－ディションに通っちゃったとか、結構そう言う例はあるのだそう。
あとは、トイレの掃除に集中することは「いま、ここ」にフォーカスしている、といった側面もありそうですね。
この辺も踏まえてもう少し次回以降、掘り下げていきます。
個人的にはこれに具体的に取り組む前に、ネガティブなものに感情を味わい尽くしながら向き合ったり、解放したり、と言う取り組みも必要かな、と思っています。その辺も併せて。
なお付け加えると、このコーナーで以降語っていくことは、けして鋼のメンタルを作ろうとか言うことではありません。心と身体は繋がっていますけど、なんだかブラックでマッチョ的な発想は危険です。
「メンタルタフネス」と言う言葉はなんとなく「レジリエンス」と言う言葉にとってかわられた感がありますが、ここで指向するのも勿論後者です。
では！/おしまい。
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■うつ病闘病記（仮称）■
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