しんどい悩みに振り回されるときの処方箋。⑦

• 「認知療法」ふたたび。
• 最新の「マインドフルネス認知行動療法」のエッセンス
• 「ピン」は生き辛い。

こんにちは。

さてさて、連休明けのお仕事学業になった皆様お疲れ様です。

なんか・・・みょ～に人が少なかった・・・んですけど・・・w。ぐええ～・・・。

さて、そんなわけで。

また本をどかどか買い込んでしまいました。

認知行動療法の新しい本。モチベの本。夢を叶えるゾウ的なヤツ。そして、「パワーか、フォースか」をこつこつ読み進めております。

「認知療法」ふたたび。

過去記事でも何度か触れていますが、セルフでできる認知療法の本はたくさん出ています。

私が以前から持っていた本と今回購入した書を掲げます。

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

心がスッと軽くなる　認知行動療法ノート　―自分でできる27のプチレッスン―

 基本ツールとしては同じなんですが、上の書は自己や他者について深く洞察したり色々な症例も併せて知ったりと、本の厚みまんまの中身の濃さになっています。

ただまあ、ノウハウ的には下の書で必要にして十分だと思いました。

自分が過去取り組んできた認知行動療法の記事をUPしておきます。

shirosuke0214-pr-tomo.hatenablog.com

shirosuke0214-pr-tomo.hatenablog.com

shirosuke0214-pr-tomo.hatenablog.com

 まあ正直、あんまり参考にならないと思いますw。

「認知の歪み」と言う、いくつか癖のある思考様式として類型化されているタイプは10個くらいあります。

基本的には何度も取り組んでオリジナルの業物レベルまで磨き上げていくものであり、特に否定的な思考や感情に振り回されて困っている方には鉄板だろうな、と思ってはいます。

で、今回購入した書は私自身が相変わらず心気症が鬱陶しいので、上に掲げた書よりもちっと手軽に取り組めないかな、と思って注文したもの。

中身は・・・なかなかですぜ。

最新の「マインドフルネス認知行動療法」のエッセンス

基本的には「マインドフルネス認知行動療法」と言うものに順を追って習熟していく流れですね。

今よく耳にもし、ブームにもなっているマインドフルネスと認知行動療法の合わせ技なので、なんとなくコンボ技みたいでかっこいいです。（そうか？w）

一日15～20分くらいかけてこつこつ進んでいくワーク形式になっていて、読了すれば第二の必殺技ロイヤルコペンハーゲンを繰り出せるようになると言う寸法です。

では、具体的に掘り下げていきますね。

私事になりますけど、個人的には心気症・心気妄想が一番きついです。

仕事でばたばたしている時は、悩みを頭の片隅に何となく収納したり適当にチラしたりしながら、悩むよりまず行動とけつを叩いてはいます。

ただ、立ちくらんだり、めまいがしたり、どこか痛んだり、と言うような身体のなんらかのネガティブな反応があると、脊髄反射的にそのなんだかもやもやした実体のないものが膨らんできたり、鎌首を持ち上げてきたりと顕現化してくることがあります。

「思考」そのものが確かに実体のないものであり、ある意味幻想でもあります。

私は毎晩瞑想しているんですけど、瞑想の中で単純な呼吸のリズム、つまり吸って吐いてのラマーズ法みたいなのにのみ意識をフォーカスし、もやもや雑念が浮かんで来たらちょっと距離を置いて川か堀に流すイメージをしています。

なんとなく浮かんでくるイメージはインド。ガンジス川かどこかっぽいですね。なのでこれを「サイババ法」と命名しました。

瞑想の中では、「瞑想している自分」を俯瞰するメタ的な自分をもイメージします。だんだん視点が上に上がっていく感じですね。

そうして、否定的な思考と自身を切り離し、不安や恐れなどと距離を取り客観視するアプローチを取るのです。

 

「ピン」は生き辛い。

ただ、それでも、です。

やっぱりちょっとした瞬間に、食虫植物みて～な悩みに捕まって抜け出せなくなることはあります。

これはまあ、ストレスが引き金になるんでしょうね。前頭前野のセロトニン神経の働きが鈍るとさらに拍車がかかり、ぐるぐるとしたループに入ったりしてしまいます。

認知行動療法についてはまだまだ自分は初心者ですので生温かく見守っていただけたらありがたいのですが、いわゆる「認知の歪み」に起因する「自動思考」が浮かんで来たら、それに反論・ツッコミを入れていく、と言うのが骨子ですから、なるべく頼りがいのある相棒をこしらえてください。サンドウィッチマンみたいな。

昔は自分は

「運が悪い・ツイてない」

がしつこい「自動思考」でした。でも今はだいぶ弱体化しています。昔は何か嫌な出来事が起こると反射的に「ツイてない」が脳裏をよぎっていたのです。でもこれもいつしか弱体化しました。

それは認知療法のおかげだったのか、色々人生観が変わったためか、本を読んだり人と話したりして考え方や価値観そのものが変わったからかは正直分かりません。基本的にはそこら辺は全部繋がっているのだと思います。

だから今悩みに捕まって日々しんどい方もまずは、自身を信じてじっくりコトコト取り組んでみてください。世界観や視野がガラッと変わる、パラダイムシフトをもたらすような画期的手法ではないですが、長い目で見て有力な武器になります。

「心のフィルター」＝「世界を見るメガネ」

を変えていく、と言うことですから、根気強く取り組めばオーダーメイドのものが出来ていくし世界の見え方が変わっていくはずです。プロのカウンセラーさんがいるなら頼ってくださいね。

よく自分は大きな客船や貨物船などの方位になぞらえるんですが、「自動思考」や「思考の癖」にツッコミを入れまくってると、例えば1度とかの微細なコンパスのずれでも、最終的には数百キロとかの距離差を生みます。

認知療法や内観と言った自己認識・自己洞察は、そう言う気の長い、自分としっかり二人三脚で進んでいく取り組みです。そうやって心を育てていくんですな。

では！/おしまい。

＞面白マンガ道場様（id:falchion9）・・・コメント、ありがとうございます！無駄無駄無駄ァ！悪夢は特に気にならなくなりましたね～。そのうちだんだん見なくなっていきました。

＞猫P様（id:nkobi1121）・・・コメント、ありがとうございます！怖い映画やアトラクション、お化け屋敷とかはお金を払って楽しむ娯楽なんですよね、なるほど！

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