ダイスをころがせ！＆「ACT」の取り組みふたたび。

• ダイスをころがせ！
• 「ACT」の取り組みふたたび。 

こんにちは。

今日は精神科の受診の日です。早めに記事をアップしておこうと思います。

さて、昨日好奇心に火をつけろ！と言う表題で記事を書きました。 

shirosuke0214-pr-tomo.hatenablog.com

ダイスをころがせ！

好奇心を喚起するうえで、日常様々なしかけをしておくと刺激があって面白い、と言う話をします。

題して。「ダイスをころがせ」。ローリング・ストーンズの名曲みたいです。

サイコロを用意し、1～6の目と、その日にやるタスク・・・じゃないか、遊びを一対一で対応させます。

なるべくお金がかからないものがいいです。インドア・アウトドア半々くらいがいいですね。

勿論ご多忙だったり、療養中だったり、と言った場合は無理をなさってはいけません。義務化したり、負担になってしまっては本末転倒です。時間と気力体力に合わせてゆる～い感覚で取り組みます。

私の場合は以下のリストの通りです。

これを、朝起きた時にサイコロを転がして、出た目に応じて実行するのです。かったるいなあ、と思ってもとりあえず実行です。だんだん慣れてきます。

休日などに朝起きてころころサイコロを転がす。何が出るか分かりません。各遊びも自由に決めていただいてOKです。

ちなみに私は車を持っていないので、寺社仏閣・パワースポット巡りとプチ旅行は電車です。それでも、往復500～600円くらいで結構遠くまで足を延ばせます。

そして、なるべく未知の土地を開拓しその土地の空気を吸うのです。降りたことのない駅で降りてみるとか。

結構ワクワクしますよ。

私は週一くらいのペースで実行しています。寒いので今は少し頻度を落としていますけど・・・。

マンネリしている日常に変化をもたらす上で、確率論の世界に決定をゆだねると言う。「ダーツの旅」感覚です。はよ春にならんかな。仕事は始まっちゃいますけど。

さてさて。話変わって。

前紹介した以下の書籍のエクササイズを進めていました。

悩みにふりまわされてしんどいあなたへ 幸せになるためのいちばんやさしいメンタルトレーニング

shirosuke0214-pr-tomo.hatenablog.com

今はまだ、過去のイヤな出来事、とりわけ誰かが絡んで何かしら嫌がらせを受けたとか、いじめを受けたとか、叱責されたとか。

そう言う体験の記憶を掘り起こし向き合うワークです。感情も一緒に味わいます。その上で、おそらく臨場感を出すためにその時の絵を描いたりもします。

2/3くらいまで読み終えた段階での判断・感想・印象ですが、代替行動と呼ばれる現実に目を背ける行為が、その後ゆううつループ、悩みのループに入って行く入口になってしまうことが多いため、その行為と紐づいている過去のなならかのネガティブな体験を洗い直している感覚です。

ただ、読む人によってはしんどいワークで、重度の精神の疾患を持っていらっしゃる方にはきついでしょう。

そう言う他人との関わりで、その時のリアルタイムの自分、および相手の立場に立って、どう言う思考や感情を抱いていたのか。

例えば、自分ならば不安なのか、恐怖なのか。劣等感なのか。自尊心を傷つけられたのか。

一方でその他人は自己顕示、自分の価値を相対的に高めようとしていたのか。優越感なのか。そうしたことを洞察します。

そして、第三者である映画監督が登場します。

第三者の視点で、自分と他人のいい面、悪い面を列挙していきます。

迫真の演技だよ～、とか言うことかと思いましたがそうじゃなく、例えばいじめっ子の他人は親分肌でリーダーシップがあり、行動力がある、などのいい面、そして、権力に従順、裏表があるなどの悪い面も列挙します。

自分なら、優しい、思いやりがある、と言ったいい面と、意思を伝えるのが下手、自己主張が弱い、などの悪い面も列挙します。

そうすることで、主にネガティブなベクトルへ引き込まれる形での視野狭窄に陥ることを防ぎ、物事や他者をニュートラルに見る訓練にもなるでしょう。

そう言う柔らかい感性を培うきっかけになると思うのです。そして徐々に、抱えている悩みを第三者的・メタ視点で俯瞰できるようにもなっていく。

ガチガチの認知療法の本とはまた違った視点・気づきを与えてくれる本です。

認知療法の地道な取り組みが功を奏してくると、何か悩みモードに入ったときに、「いやいやそうじゃないよ。」と言う合いの手をもう一人心の中に作るイメージができてくるんですよね。こなれてくるとそのサイクルが早くなっていきます。

そして、マインドフルネスの瞑想は、「いま、ここ」にフォーカスすることで、過去や未来の後悔・未練や不安から少し距離を置いたり、悩みを俯瞰できる。

これらを併せ持ったのが「ACT」と言う手法なのでしょう。

マインドフルネス、ヴィパッサナー瞑想と言いますが、現に扁桃核をおとなしくし、前頭前野の灰白質の面積を大きくする効果も認められています。

漠然とメンタルが強くなる、と言うシンプルな解釈でもいいでしょうし、悩みの沼に引き込まれそうになった時にふっと抜け出すサイクルが早くなっても来ます。 

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思い込みも日々アップデートしていけます。

あんまり自分にとって有益ではないな、と言う思い込みは手放し、自分はやればなんでもできる、的な思い込みは強くしていく。そんな感覚です。

自分の軸を作り、自分を信じることは何より大切ですからね。

ただ、やれ認知療法だ、やれ瞑想だ～、と日々忙しい中でプログラムを組み込んで、義務化して負担になってしまってはいけないので、そこはどうしたもんかな、と考えてはいるところです。

そんなこんなで。

後半はなんだかお堅い話になってしまいました。

余裕があれば今日もうひと記事アップしたいと思います。ネタがなくなるかもしれないのであんまりトバさない程度に・・・。今日は勉強の方はオフです。

では！/おしまい。

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