「認知療法」（実践編）①．
・認知療法の取り組みまとめ
- 「認知の歪み」まとめ
- 「認知療法」のフォーム＝「トリプルカラム」表
- 具体的な実践日記的なもの
こんばんは。
年の瀬が迫り、御用納めになった方も多いのではないかと思います。お疲れ様でした。よい一年をお迎えください。
さて、そんなわけで、できるだけ良い一年を迎えるためにいくつか注意すべきことがあるとかないとか。私はその辺のことは無頓着でして、大掃除なんかは30日にやっつけでやろうとしています。本当は12月13日あたりから始めておくとよいのだとか。あと、29日と言うのは縁起を担ぐと言う意味ではあんまりよろしくないのだとか。知らんかったがな。
さて、下記の本を読み進めておりました。
「認知の歪み」まとめ
「認知の歪み」まとめです。
「認知療法」のフォーム＝「トリプルカラム」表
それと、「認知療法」のフォームである、「トリプルカラム」表です。
例としてはこんな感じ。（上書よりほぼ転載）
詳細は上の著をご参照いただくのが一番なので、基本的にはこの章、私の日々の実践上の気づきや改善点などを随時報告していく形をとりたいと思います。
私自身心当たりがあるのが、うつ病罹患当初は上司や同僚が、
「自分を落伍者、弱者だと笑っているであろう。」と言う想念
でした。ぜんぜん根拠はないんですけど、なぜかこの考えがぐるぐると取り憑いたがごとく、こびりついて離れなかったのです。この「ぐるぐる思考」は前頭葉のセロトニン神経が弱まっていることにより引き起こされるらしく、うつ病初期の典型的な症状です。私は認知療法でこれを改善しようと、ノートをせっせと作りましたが当時はあんまり大きな効果は望めなかったのです。でも上の書を読んでいたら、「自分のやり方がまずかったのかな？」と思い返すに至っています。
上の表で言えばたぶん、「心の読みすぎ」だったんでしょうね。
世間体を過度に気にしすぎ、因襲に囚われがちな家庭で育ったこともあるのでしょう。他人からどう見られるか、とか、他者の顔色を過剰に意識しすぎてしまう傾向にありました。
こう言った「認知の歪み」から生じるものごとの解釈の仕方が、強固で頑固な「思考の癖・悪い意味での思い込み」と密接に関連して、自分は無価値であるなどの自己否定・自己破滅的な境地についには至り、それによって生じる不快な感情に常に悩まされている。認知療法で矯正していく典型的なうつ病患者さんのイメージと言うのは、そんな形で捉えられると思います。
今は自分は紆余曲折を経て「他人は他人、自分は自分」と言うような尺度・物差しを持つに至り、他人と自分を比較して落ち込んだり、人を羨んであとで自己嫌悪に陥ったり、と言うようなことは少なくなったと言うか、そう言う傾向は希釈されました。しかし、イヤな出来事・アクシデントに見舞われたりすると
「なんて運が悪いんだ！」
と言う風に決めつけたりする傾向があります。これをどう矯正するかは後日の学びに委ね、どうなったかの慶かは随時記事にしたためていきます。
あとはこの「運」と言う玄妙な存在についても色々学びを深め、自分の「運」に対する観念を自分なりに書き換えているところです。これについては別途語りましょう。
まあ、なんだかツイてね～な～、ってときでも、
「ツイてる！」
とアホみたいに言ってると人生変わるよ、と富豪の斎藤一人さんがおっしゃっていたので、できる限りそうしてますw。
具体的な実践日記的なもの
だから、何か事が起こって反射的に「認知の歪み」から生じる思考を敏感にキャッチ・検知し、「自動思考」として認識して「認知療法」の「トリプルカラム表」に書き込む習慣を作るといいのかもしれません。上の書には1日15分、２週間くらいの時間と期間で確かな効果が現れる、と書いてあります。私自身、まだ上の書を読み始めて間もないので、随時経過を綴っていきたいと思っています。
うつ病患者さんは全般的に、「自分に厳しく、他人に優しく」の方が多いと思います。私が提案したいのは「自分に優しく、他人に優しく」です。あと、完全・完璧主義を手放したい方。「ま、いっか。」を口癖にしてみてください。
それでは、今日はこんなところで。/おしまい。
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■うつ病闘病記（仮称）■
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