うつ病とは戦うな。①
・うつ病とは戦うな
こんばんは。
今日から具体的に、自身の現在に至るまでのうつ病との格闘なり、付き合い方なりを振り返りつつ、ご自身でもできる予防法や治療法などを、自分なりにも修正を加えながら書き記していきます。
まず最初に。
「うつ病とは戦うな！」
です。
うつ病患者さんはよく、几帳面で生真面目、他人に繊細に気を配り人知れずストレスを溜め込んでいく人物像をあてがわれます。
私も例外ではありません。
思考の癖の中で、しばしば「全か無か」的な完璧主義を手放せない方も多いようです。私自身ここを完全に手放せたわけではありませんが、ついここ最近までこの頑固な思い込みに苦しんでいました。
ひとつ。
良書を挙げておきます。
「認知療法」の名著です。
様々な「認知の歪み」があろうかと思います。
人間だれしも「認知の歪み」を持っており、「自己肯定」と「自己否定」の境界を薄氷の上を進むかのように生きています。
うつ病患者さんの多くは「自己否定」の沼にしばしばどっぷりと浸かって出られなくなります。
この否定的な思考の癖を手放したくても手放せずにおり、それをフィルターとして世界を見ているため湧き上がってくるネガティブな感情にしばしば苦しむのです。
上の著書。
実は昨日から読み始めたんですけどねw。
買ったのは半年くらい前。
あまりの分厚さに気圧され、本棚の下の方にしまってしまっていました。
何気なしに読んでみたら、うつ病の患者さんにこの著書を与える「読書療法」（と、書かれていた）を試したところ、著効を示したのだとか。
著効とは言うまでもなく、薬物療法のみの治療では得られない効果をもたらした、と言う意味です。
4週間以内にこの書を読んだ患者さんは気分障害が大幅に改善し、再発率も大きく下がったのだそう。ふむ。
自分自身、自己肯定の軸を取り入れ出したのは本当につい最近のことですからね。
本音に蓋をして自己肯定のワークなどをいくらやってみても効果は半減どころか、蓋をして押し込めたネガティブな本音はしばしば異臭を放つ時が来てしまいます。
こういう時は素直に野生解放！がごとく、本音をどばーっと書き殴るなどして感情を吐き出し、手放さなくてはなりません。
「認知療法」と聞くと、なんとなく地道なワークをイメージしげんなりされる方もいらっしゃるかもしれませんね。
「本当に効果なんかあるの？」
と半信半疑の方も多いことでしょう。
自分自身、うつ病に罹患し休職した当初は「認知療法」の書を買い地道にノートを作っていましたが、基本依存心と猜疑心が強いため、自分で自分の「認知の歪み」を矯正していく段になって
「わっかんね～よ！そんなに人生経験豊富じゃね～んだよ！」
とか思っていましたしね。
だから上の書もその延長なのかどうか。この点は検証が必要です。
今となっては、意欲とエネルギーはバリバリ漲っていますけどね。
で、だ。
話があちこち飛んでいますが、まずは。
なすべきは「休養」です。
間違ってもうつ病と戦ったり、うつ病かな？と言うのに病院へも行かず頑張りすぎてはいけません。
あれです。スマホのバッテリー切れです。充電しなければなりません。
でも、ただ休んでいてもなんだか、無力感に苛まれ、自尊心を大いに傷つけられるんですよね。
上の書はそういう意味で、そんな気分になったときに目を通すといいのかもしれません。
自分がやっていたことは・・・。
・「生きているうちに叶えたいことリスト」を書いて、部屋中に貼る
・イラストを描く
・「CLANNAD」とかやってた。ガチで泣きじゃくり、死にたくなったw。だが、涙の中には副腎皮質刺激ホルモンが含有されているらしく、泣くと重たい気分は結構軽くなる。ゲームの内容は選んでくださいね。あんまり重たい社会派の奴とか、なんだか死を暗示するようなやつなんかはできるだけ避けてください。
・当時はまだ「リタリン錠」（メチルフェニデート）が普通に処方されていた時期でもあり、リタリン飲んで万能感を得てすぐにしぼんでいくと言う、なんだか不毛な日々を送っていた。そして、リタリンはだんだん耐性がついてきて効かなくなってくる
・普段やらないようなことをくっそやってみる。偏執狂張りにトイレ掃除に没頭するとか
こんなところです。
何かしていないと余計に自己嫌悪・自責の念が強まると言う方はリタリン以外の所を参考にしていただけたら。
認知療法も併せてやっていました。
あとは主治医が自分に、
「生き方下手。失敗者。」
などとレッテルを貼ったため、なんだか殺意のようなものまで抱き、そこから見返してやる！とか言う妙なベクトルへ舵を切り・・・。
無茶苦茶をやってしまったわけです。
それが坐禅をして丹田・腹式呼吸によってセロトニンを自己生成すると言う生兵法に繋がったのでした。
まあでも、今でも運動療法が極めて有益である、と言うエビデンスはあります。坐禅はないですけど。
これもまた、概ね朝の10時くらいまでに外で15～30分（30分以内。30分を過ぎると少しずつセロトニン不活性を呈する）の範囲で早歩きなどの有酸素運動をする、と言うもので、人工セロトニン生成法のひとつです。これはいずれ詳述します。
でも、弱っているときにこれをやってはいけません。まずは「滋養と休養」。どうしても何かやっていないと気が済まない、と言うのであれば、せいぜい「認知療法」の本を読むとか、エロゲをやるとか、創作活動をまったりするとか、家内制手工業をするとか、です。（何、「家内制手工業」って・・・w。）
そんなところかな？
ではまた！/おしまい。
↓ぽちっと押してくださいませ。励みになります。
■タイトルはこちら■
本文はこちら
