やる気・幸せ・癒しホルモン小技・大技集。①
どうも！
さてさて今回は、私が現時点で取りまとめたセロトニンとかドーパミン、オキシトシン、エンドルフィンと言った、どちらかと言うとメンタル的にポジティブな方向に作用する物質を出す小技大技集を紹介する。
その前に予備知識を簡単に。
・セロトニン・・・癒しや安心感、多幸感と言った作用がある。うつ病になるとこの物質の濃度が下がることが知られている。
・ドーパミン・・・やる気やモチベアップ（おんなじか）を司る物質。脳の報酬系と呼ばれる部位（側坐核など）を中心にA10神経と言うのが伸びており、そこと密接に関わる。
・エンドルフィン・・・「脳内モルヒネ」などと呼ばれる。鎮静や幸福感に作用。
・オキシトシン・・・「幸せホルモン」、「抱擁ホルモン」などと呼ばれる。多幸感を演出しストレスを弱める。
・アドレナリン・・・注意力を高めたり身体的パフォーマンスを大きく上げる。
・ノルアドレナリン・・・激しい感情や強い肉体作業などで人体がストレスを感じた時に放出される。働きが不均衡になるとうつ病やパニック障害、神経症などにも関与すると言われる。
・コルチゾール・・・副腎皮質ホルモン。「ストレスホルモン」などとも言われる。ストレスがかかったときに血糖値や血圧、心拍数などを高め闘争（逃走）態勢に入らせるが、一方で不安などを強めたり免疫力を下げたりする。やはり上の疾病に関与する。
・テストステロン・・・勇気のホルモンなどと言われる男性ホルモン。勇気もそうだし性欲などにも絡む。
などなどがある。
どれもポジティブな面、ネガティブな側面を持っている（と思う）。
セロトニンやオキシトシンなんかは副作用があんまり強くないように見えるけど、ストレスによって分泌量が左右されるイメージかな。
ドーパミンなんかはコカインなんかと同じで、パチンコなどの遊戯を止められなくなるのはこいつが主な原因である。
さて、ここら辺からまず見ていく。
まずセロトニンである。
これはトリプトファンと言う必須アミノ酸が前駆物質なので、まずはこれを含む食物を摂るのが基本である。
トリプトファンは豆腐・納豆・しょうゆなどの大豆製品、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、コメなどの穀類に含まれる。
肉や魚にもあるけど、BCAAと言う動物性たんぱくが脳への取り込みを妨げてしまうため、上のリストの食品の方がいいだろう。
トリプトファンがセロトニンになると、さらに脳の松果体と言う所でメラトニンと言う物質に変わり、夜の睡眠に関与する。
寝つきをよくしたり、快眠に導いたり。天然の睡眠物質だ。
一般に日本人はセロトニンの取り込み口が欧米と比べて少なく、不安を感じやすい国民性なのだそうだ。
取り込み口を増やす方法までは分からないが、取り込みを制御する受容体の数をコントロールすることはできるみたいだ。
有効なのは「（有酸素）運動」である。日光とリズミカルな早歩きがカギだ。
別にこんなに意識高くなくてもいいです。
朝10時くらいまでに15分～30分以内のウォーキングを継続すると、数か月でセロトニン神経は強化される。
ただ、この時間にあんまりとらわれ過ぎてもいけないから、まずは「トリプトファン→（有酸素）運動」は鉄板だと言う図式は覚えておいていただきたい。
サーカディアンリズムと言うのがある。
まあぶっちゃけて言えば体内時計のことなんだけど、夜型よりも朝型がいいのはストレス耐性を高めるうえでも極めて重要なのである。
うつ病の回復過程で、生活リズムを整えると言うのは基本中の基本であり、早寝早起きをして朝日を浴びて体内時計を整え、朝10時までに運動をすると治りはとても早くなる。
なんだったら最初は近くの公園とか行って15分くらいベンチでぼ～っと座ってくるくらいの所からはじめたい。
それも難しいうちはまずは、生活リズムを夜型から朝型にする日数を少しずつでも増やすのがスタートラインだ。
一方で夜型をずっと続けていると難治性・遷延性のうつに移行しやすい。私がそうだったからこれは厳に注意喚起する。
夜寝られないのは分かるが、しばらく自分に合った眠剤があるはずなのでそいつを使って無理やりにでも寝る。
これは本当に大事なことだ。
さてさて。
どうもうつぬけの話になっているけどもう少々付き合っていただければと思う。
セロトニン神経の強化と言うか鍛錬と言うか、これが大技であるとすればこれは有酸素運動である。
小技は、セルフハグ・咀嚼・カラオケなどだ。
一時的にセロトニン濃度を上げ、ストレスを減らしたり、幸せを即席でお手軽に感じたりする。
セルフハグはセロトニン・オキシトシン・エンドルフィンの分泌を促す。
好きな洋服に着替え、右手で左肩を、左手で右肩をぐっと抱きしめる。そして自分で自分をぎゅ～っと抱きしめるわけだ。
これを8秒。深呼吸の時間がこれだと言われる。上の幸せ物質が出てくるのもこれくらいなのだ。
で、できれば自分を慰める（4545じゃないぞ）
「ありがとう、私」・「がんばっているぞ、私」・「どんどんよくなっているぞ私」・「毎日えらいぞ、私」
などとつぶやく。
キモいと思われるかもしれないが、一人になって家人に聞こえない所でやる。
すると、自己受容感も高まると言うおまけつきだ。
次に咀嚼。ガムとかスルメなんかがいい。
よく大リーグとかで外人選手がガムをくちゃくちゃ噛んでるじゃないですか。あれはセロトニンが出ることを経験則で知っているんだと思う。
なんとな～くガム噛んでると落ち着くなあ、と言う感じで営々と受け継がれているのだ。
ただこれは、運動やセルフハグあたりと比べると弱い。
カラオケ。あるいは気の置けない友人としゃべる。
これもセロトニン神経を刺激する。呼吸がいいのだろうと思う。
効果は劣るけど純粋にストレスを散らす効果も狙える。積極的に（予算内で）取り入れたい。
他に大技クラスで腹式（丹田）呼吸があるんだけど、こいつは私がうつ病をこじらせた元凶でもあるので紹介は差し控える。他にもあると思う。
あとセロトニンサプリと言うのがたぶんあるんだけど、もし手に入れようと思われる方がいたら絶対に禁忌である。トリプトファンから始める。これも鉄板だ。
ちなみに抗うつ剤と言うのは、純粋にセロトニンを増やす作用と言うよりは、セロトニンの再取り込み口と言うのを塞いで、シナプスの隙間の濃度を上げる薬理なのである。
なので、うつ病じゃない人が抗うつ剤を使ってもいいんだろうけど、なんか劇的に効いた～ってものでもないと思う。
次である。ドーパミンだ。
こいつはやや癖がある。
さっき書いたようにコカインと酷似しているので依存性と言うか、取扱注意なところがある。
一番お手軽なのは小刻みに目標設定して、それを小刻みに達成し小さな成功体験を積み上げていくことだ。
跳び箱の段数をじょじょに増やしていくイメージである。これで分泌が活発になる。
あとは口角を上げる。笑顔になる。
これはまだドーパミンなのかエンドルフィンなのか、それとも別の何かか追加調査が必要だが、なんらかの幸福物質が出ると言う。
口角を上げるトレを最近継続している。
続けていればほうれい線も消えるメリットもあるだろう。
先日書いた、笑顔が幸運を招き寄せる記事も併せて読んでいただければ幸いである。
shirosuke0214-pr-tomo.hatenablog.com
私はどっかと言うとむすっとした顔立ちをしている。
一時、薬の副作用でぶくぶくに太ったときの名残で、まぶたの脂肪が厚くなってしまった。かなり目つきが悪い。
で、せめて笑顔だけはと思い、人と話すときはボディランゲージや笑顔を多用する。
「返報性の原理」と言って相手は自分がこうするとこう言う返しをしよう、と思ってくれるものなのだ。
そうして初対面の人の警戒心を解き、うまくコミュニケーションを取るバックアップとなってくれる。
私が鏡でにっかりやってみながら口角上げのトレをしたけど、どうも顔がくしゃってパグみたいになる。
んで、上の歯を見せるそうだが歯ぐきも健康だろうか。青のりチェックもしておきたい。いや、ウソだけど。いや、ウソでもねえか。
昔、私以上にむすっとした人相なんだけど、屁をこくときだけにかっと笑う同級生がいた。
彼は無音の、すんごい臭い屁をかます。手がかりは笑顔だけだったのだ。
100億ドルの負債につながる罪な笑顔だ。請求してやればよかった。
それはさておき。
ちょっと長くなってきた。次回に続く。まだまだあります。では。/おしまい。
＞Green様（ id: shiho196123）
コメント、ありがとうございます！
私も必要だと思います。作用がきつすぎるきらいもあり、うまくつきあっていく術を身に付けないといけませんよね。
コメント、ありがとうございます！
優しいと言うよりはなんか信心深いのかもしれません。イカ釣りには憧れます。日本海側でやってみたいですね～。
＞切株おやじ様（ id:masuhiro6595 ）
コメント、ありがとうございます！
「命をいただきます」。まさにこれから自分の精名を繋ぐために必要な命への最大限の感謝の言葉でしょうね。私も仕事で各市町村と縁がありましたが、動物の死骸なんかは見慣れたものだ、と言ってました。
コメント、ありがとうございます！
阿部さんネタは意外に書いてて楽しいと言うことを発見してしまいましたw。でも癖になるといけないので副作用注意ですね。特に「はてな」ではあんまり。アメーバとかだったらいいでしょうけど・・・。
＞モカリーナ様（id: mocharina09 ）
コメント、ありがとうございます！
心やお気持ちが大事なんだと思います。食べるときの「いただきます」はいただく命への敬意が籠っていると思います。
コメント、ありがとうございます！
仰る通りだと思います。命への感謝は忘れないようにしたいです。ああっ、それは悔しいご体験ですね～。
■うつ病闘病記（仮称）■
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